Sem desculpas

Ir todos os dias à academia pode ser difícil quando se tem uma rotina agitada e cheia de compromissos. Mesmo assim, muitas pessoas conseguem encontrar uma forma de seguir um estilo de vida mais saudável; basta ter boa vontade. Para ajudar você a sair do sedentarismo, o personal trainer Givanildo Matias criou um treino que pode ser feito em casa, por pessoas iniciantes.

Corrida Estacionada

Este exercício possui duração de 30 segundos e é feito em pé. Com o corpo ereto, cotovelos flexionados, corra sem sair do lugar, em velocidade lenta para moderada. Após a realização do exercício, realize uma pausa de 30 segundos. Comece novamente.

Agachamento com cabo de vassoura

Com os pés afastados e as pontas dos dedos para frente, apoie as mãos no cabo de vassoura, e realize o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição.

Tríceps Francês com garrafa pet

Segure uma garrafa cheia de água ou um pacote de feijão na mão direita. Eleve os braços acima da cabeça e segure o cotovelo direito com a mão esquerda. Faça movimentos de elevar e abaixar o objeto, transportando-o por trás da cabeça. Repita o movimento dez vezes. Faça o mesmo com o outro braço.

Polichinelo

Durante 30 segundos, realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem. O tempo de pausa recomendado é de 30 segundos.

Rosca Arnold (para o bíceps) com pacote de feijão ou açúcar

Segure uma garrafa de água ou um pacote de alimentos pesando 1kg em cada mão. Com as palmas viradas para cima, eleve apenas os cotovelos, mãos em direção aos ombros, em dez movimentos. Cuidado para manter o braço parado, apenas o antebraço se move.
 
Abdominal chunch com elevação de pernas
Deitado de costas numa superfície reta, coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima. Contraia o abdômen e levante o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços.

Flexão de tronco com garrafa pet ou pacote de alimento
Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão em cada mão. Flexione o tronco, levando as mãos em direção aos pés. Desça lentamente, sem forçar a coluna ou flexionar os joelhos. Volte à posição inicial lentamente. Repita o movimento por dez vezes.  

 

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